なすの肉みそ和え
![]() なすには血圧を下げたり、胃液の分泌を促したり、肝臓の働きをよくする「コリン」という成分が含まれています。 「コリン」は血管の柔軟性を保ち、血管を強くする働きもあるので、 毛細血管からの出血防止や動脈硬化を防ぐ効果があるとされています。 | |||||||||||||||||||
1人分の栄養素
|
材料(4人分)
| ||||||||||||||||||
作り方 ①なすは輪切りにする。 ②フライパンに油を熱し、なすを焼き皿に盛りつける。 ③フライパンにAを入れて肉みそを作り、なすにかける。 |
切り干し大根とツナの和え物
![]() | |||||||||||||||||||||
1人分の栄養素
|
材料(4人分)
| ||||||||||||||||||||
作り方 ①水戻しした切干大根に熱湯を通し、水洗いしてよくしぼる。 ②きゅうり、赤パプリカは細切りにする。 ③Aを食材を合わせる。 |
さつまいものさっぱりポテトサラダ
![]() 動脈硬化の予防に効果的な食物繊維が豊富にふくまれています。 さつまいもの味を生かすことで塩分を抑えました。 | |||||||||||||||||||||||||||
1人分の栄養素
|
材料(4人分)
| ||||||||||||||||||||||||||
作り方 ①さつまいもを適度な大きさに切り、やわらかくなるまで茹でる。 ②玉ねぎ、にんじんは食べやすい大きさに切り、きゅうりは輪切りにする。 ③たまねぎ、きゅうりは水にさらしておき、にんじんはゆでる。 ④さつまいもをつぶし、水気をきった野菜を加え、マヨネーズとだし汁で和える。 ⑤みじんぎりにしたパセリをふりかける。 |
さつまいものレモン煮
![]() カリウムが豊富に含まれています。 カリウムは調理中の損失が多い為、蒸したり丸ごと調理するか、 茹で汁も活用するようにしましょう。 | |||||||||||||||||||
1人分の栄養素
|
材料(2人分)
| ||||||||||||||||||
作り方 ①さつまいもは輪切りにする。 ②鍋に①、レモン、Aを入れ蓋をして火にかける。 ③沸騰したら弱火にし、約15分間煮る。 |
さつまいもとひじきの煮物
![]() 多く含まれています。 にんじんはカリウムを多くため、血圧を下げる作用が期待できます。 水溶性食物繊維のグルコマンナンを含むこんにゃくは、腸内の余分なナトリウム(塩分)を 排出するだけでなく、肥満成人の体重減少の効果も期待できます。 | |||||||||||||||||||||||||
1人分の栄養素
|
材料(2人分)
| ||||||||||||||||||||||||
作り方 ①ひじきは水に戻し、さつまいもは乱切りにして水にさらす。 ②ニンジン、油揚げ、こんにゃくは短冊切りにする。こんにゃくは塩揉みし洗う。 ③鍋に①・②・A・こんぶだしを入れ、ふたをして火にかける。 沸騰したら弱火にし約15分間煮る。 |
アスパラのヨーグルトマヨネーズサラダ
![]() また、利尿作用でナトリウム(塩分)を排出する働きもある、L-アスパラギン酸は 疲労回復や新陳代謝の促進だけでなく、たんぱく質の合成を高める効果があり、 この効果によって血管を丈夫にするため高血圧に良いとされています。 ビタミンC・ビタミンE・カロチンは血液をサラサラにする作用があり、血圧の上がり方を穏やかにします。 牛乳はカルシウムが多い事で有名です。 このカルシウムが不足すると、カルシウム・パラドックスと呼ばれる、本来骨に使用されているカルシウムを取り出し、体内の細胞に補給する状態が起こります。 この時、血液中のカルシウム濃度が高くなり、血管の筋肉に取り込まれ筋肉が収縮して高血圧を引き起こす原因と言われています。 また牛乳には、血管を拡張させて高血圧予防につながるペプチドが含まれています。 | |||||||||||||||||||||||
1人分の栄養素
|
材料(2人分)
| ||||||||||||||||||||||
作り方 ①グリーンアスパラは根元の硬いところは切り、皮が時はむき、鍋に入る長さに切る。 ②熱湯に塩(分量外)を入れ、①の根元のほうから入れ、1~2分して穂先を加えてゆで、 水に取って冷まし、水気を切り、食べやすい長さに切る。 ③Aを混ぜ合わせてヨーグルトマヨネーズを作る ④器にレタスを敷き、②を盛り、③をかける。 |
ほうれん草のごま和え
![]() 血中の悪玉コレステロールを除去する事から、血管が綺麗になり高血圧の解消に つながります。 | |||||||||||||||||||||||||
1人分の栄養素
|
材料(2人分)
| ||||||||||||||||||||||||
作り方 ①ほうれん草はきれいに水洗いして水気を切り、たっぷりの熱湯に根元の方から入れて ゆでる。 再沸騰後1分くらいゆでて、冷水に取る。冷めたら水気を切り、3~4㎝長さに切り 水気を絞る。 ②Aで和え衣を作る、ごまはフライパンに入れ弱火で香ばしく炒めすり鉢に入れてよくする。 そこへ砂糖、しょうゆ、昆布だしを加えてよくすり混ぜる。 ③②に①を入れて和える。 |
さといものねぎ塩炒め煮
![]() 血液循環を促すビタミンEや、不飽和脂肪酸の一種であるリノール酸、 リノレン酸が豊富に含まれているごま油は、血液中のコレステロール値を下げ動脈硬化や肥満の予防になります。 長ネギには、ビタミンB1の吸収や糖質の分解を促進するアリシンが含まれ、 血行を良くしてくれる働きがあります。 | |||||||||||||||||||||||
1人分の栄養素
|
材料(2人分)
| ||||||||||||||||||||||
作り方 ①さといもは皮をむいて塩でもみ、ぬめりを洗い流して水気をきる。 ②長ネギは粗みじんに切る。 ③フライパンにごま油を熱して①を炒め、②を加えてさらに炒める。 ④③にAを合わせ、ふたをして火にかける。沸騰したら弱火にして約15分間、 さといもがやわらかくなるまで煮る。仕上げにふたを開け、火を強めて煮汁をからめる。 |
里芋とレンコンの黒酢あんかけ
![]() レンコンには、カリウム以外にも、カルシウムやリン、マグネシウム等のミネラルが 豊富に含まれています。 黒酢、にんにくなどをつかうことにより減塩しつつコクを出しました。 | |||||||||||||||||||||||||||||
1人分の栄養素
|
材料(4人分)
| ||||||||||||||||||||||||||||
作り方 ①さといも、れんこんは一口大に切り茹でておく。 ②あんだれは混ぜておく。 ③ごま油をフライパンに敷きひき肉を炒め、①を入れ再び炒める。 ④あんだれをかけ、すばやく絡める |
ピリ辛レンコン
![]() カリウムと一緒に、ナトリウム(塩分)の排泄を促進させる効果があります。 とうがらしの辛味を効かせることで、薄味を感じさせずに減塩しました。 | |||||||||||||||||||||||
1人分の栄養素
|
材料(4人分)
| ||||||||||||||||||||||
作り方 ①レンコンは、いちょう切りにスライスする。 ②板こんにゃくは短冊切りにする。 ③唐辛子は輪切りにする。 ④ごま油で炒めて調味料を回し入れて完成。 |
じゃがいものカレー炒め煮
![]() カリウムが豊富に含まれています。 カレー粉を使うことで、薄味をカバーして減塩しました。 | |||||||||||||||||||||||
1人分の栄養素
|
材料(4人分)
| ||||||||||||||||||||||
作り方 ①じゃがいも、にんじんは乱切りにする。 ②さやいんげんは斜め切りにする。 ③油を熱した鍋でじゃがいも、にんじんを入れて炒め、カレー粉も加える。 ④だし汁、塩、砂糖を加え柔らかくなるまで煮る。 ⑤最後にさやいんげんを加えて煮て完成。 |
はるさめの酢の物
![]() 酢を使うことにより減塩しました。 | |||||||||||||||||||||||
1人分の栄養素
|
材料(4人分)
| ||||||||||||||||||||||
作り方 ①春雨は熱湯で戻し、3cmの長さに切る。 ②まだこはそぎ切りにする。 ③きゅうり、ラディッシュは千切りにする。 ④わかめは水で戻しておく。 ⑤食材と砂糖、酢を混ぜ合わせる。 ⑥ごま油を回しかけて完成。 |
小松菜のアーモンド和え
![]() 一緒に摂ることによって血圧降下作用が期待できます。 | |||||||||||||||||||||
1人分の栄養素
|
材料(4人分)
| ||||||||||||||||||||
作り方 ①小松菜とえのきは茹でる。 ②アーモンドは軽くいため、すりつぶす。 ③調味料を混ぜ、①と②に加え和える。 |
もやしとピーマンのナムル
![]() 高血圧に有効に働きます。 食黄色野菜であるピーマンが豊富にもっている、ビタミン・ミネラル 食物繊維が悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防します。 塩分控えめでさっぱりとした味付けも特徴的です。 | |||||||||||||||||||||
1人分の栄養素
|
材料(4人分)
| ||||||||||||||||||||
作り方 ①もやしは水洗いし、ピーマン幅5mmくらいに切る。 ②①を熱湯に入れさっと茹でざるにとって冷ます。 ③いりごまは粗く切り、しょうゆ・みりん・ごま油と混ぜ合わせて和え衣を作る。 ④③で②を和える。 |
ひじきのガーリック炒め
![]() ひじきの食物繊維は水溶性食物繊維で、主に余分な糖質・脂質・ナトリウムの排出を 促します。 | |||||||||||||||||||||||
1人分の栄養素
|
材料(4人分)
| ||||||||||||||||||||||
作り方 ①ひじきを水で戻す。エリンギを2㎝幅に切り、パセリをみじん切りにする。 ②フライパンに鷹の爪、にんにく、オリーブオイルを入れ弱火で加熱し、香りがたったらエリンギ、ひじきを入れ炒める。 ③充分に炒めたら火を止め、パセリとブラックペッパ―を入れ混ぜる。 |
かぼちゃのハニーマスタード和え
![]() カリウムが豊富に含まれています。 水溶性のカリウムですが、レンジで加熱することでカリウムの流失を防ぐことができます。 | |||||||||||||
1人分の栄養素
|
材料(4人分)
| ||||||||||||
作り方 ①かぼちゃの綿をとり食べやすい大きさに切る。 耐熱容器に入れ、水をひたひたにし、串が通るまで電子レンジにかける。 ②①のお湯を捨て、はちみつと粒マスタードを混ぜる。 |