なすの肉みそ和え

なすの主な効能は、高血圧症、動脈硬化、がん予防、老化防止があるとされています。 　なすには血圧を下げたり、胃液の分泌を促したり、肝臓の働きをよくする「コリン」という成分が含まれています。 　「コリン」は血管の柔軟性を保ち、血管を強くする働きもあるので、 毛細血管からの出血防止や動脈硬化を防ぐ効果があるとされています。
１人分の栄養素 エネルギー 95kcal 塩分 0.4g	材料（４人分） なす 160g 油 大さじ１ Ａ 　鶏ひき肉 40g 　酒 大さじ１ 　砂糖 大さじ１ 　みそ 小さじ２
作り方 ①なすは輪切りにする。 ②フライパンに油を熱し、なすを焼き皿に盛りつける。 ③フライパンにＡを入れて肉みそを作り、なすにかける。

切り干し大根とツナの和え物

切干大根には降圧作用があるとされる、カリウムや食物繊維を豊富に含んでいます。
１人分の栄養素 エネルギー 82kcal 塩分 0.5g	材料（４人分） 切干大根 40g きゅうり 60g パプリカ（赤） 40g しらす 20g Ａ 　上白糖 12g 　酢 30g 　しょうゆ 12g
作り方 ①水戻しした切干大根に熱湯を通し、水洗いしてよくしぼる。 ②きゅうり、赤パプリカは細切りにする。 ③Ａを食材を合わせる。

さつまいものさっぱりポテトサラダ

さつまいも・にんじん・たまねぎには、ナトリウム（塩分）を排出するカリウムや、 動脈硬化の予防に効果的な食物繊維が豊富にふくまれています。 　さつまいもの味を生かすことで塩分を抑えました。
１人分の栄養素 エネルギー 98kcal 塩分 0.2g たんぱく質 1.2g カリウム 322mg 食物繊維 1.9g	材料（４人分） さつまいも 200g たまねぎ 40g にんじん 40g きゅうり 40g マヨネーズ 12g 水 200g かつお節 4g パセリ 4g
作り方 ①さつまいもを適度な大きさに切り、やわらかくなるまで茹でる。 ②玉ねぎ、にんじんは食べやすい大きさに切り、きゅうりは輪切りにする。 ③たまねぎ、きゅうりは水にさらしておき、にんじんはゆでる。 ④さつまいもをつぶし、水気をきった野菜を加え、マヨネーズとだし汁で和える。 ⑤みじんぎりにしたパセリをふりかける。

さつまいものレモン煮

さつまいもにはナトリウム（塩分）を排出する働きのある カリウムが豊富に含まれています。 　カリウムは調理中の損失が多い為、蒸したり丸ごと調理するか、 茹で汁も活用するようにしましょう。
１人分の栄養素 エネルギー 161kcal 塩分 0g カリウム 486mg 食物繊維 2.9g	材料（２人分） さつまいも 200g レモン 12g Ａ 　水 100ml 　砂糖 小さじ１
作り方 ①さつまいもは輪切りにする。 ②鍋に①、レモン、Ａを入れ蓋をして火にかける。 ③沸騰したら弱火にし、約１５分間煮る。

さつまいもとひじきの煮物

ひじきには高血圧の改善に効果的な、カリウム・カルシウム・マグネシウムが 多く含まれています。 　にんじんはカリウムを多くため、血圧を下げる作用が期待できます。 　水溶性食物繊維のグルコマンナンを含むこんにゃくは、腸内の余分なナトリウム（塩分）を 排出するだけでなく、肥満成人の体重減少の効果も期待できます。
１人分の栄養素 エネルギー 67kcal 塩分 0.9g カリウム 319mg	材料（２人分） ひじき 5g さつまいも 50g にんじん 10g こんにゃく 25g Ａ 　酒 5ml 　砂糖 10g 　醤油 10g こんぶだし 80ml
作り方 ①ひじきは水に戻し、さつまいもは乱切りにして水にさらす。 ②ニンジン、油揚げ、こんにゃくは短冊切りにする。こんにゃくは塩揉みし洗う。 ③鍋に①・②・Ａ・こんぶだしを入れ、ふたをして火にかける。 沸騰したら弱火にし約１５分間煮る。

アスパラのヨーグルトマヨネーズサラダ

アスパラは血液中の活性酸素を無毒化し、弾力が弱まった血管の回復や血圧低下に効果があるとされるルチンを多く含みます。 　また、利尿作用でナトリウム（塩分）を排出する働きもある、Ｌ－アスパラギン酸は 疲労回復や新陳代謝の促進だけでなく、たんぱく質の合成を高める効果があり、 この効果によって血管を丈夫にするため高血圧に良いとされています。 　ビタミンＣ・ビタミンＥ・カロチンは血液をサラサラにする作用があり、血圧の上がり方を穏やかにします。 　牛乳はカルシウムが多い事で有名です。 　このカルシウムが不足すると、カルシウム・パラドックスと呼ばれる、本来骨に使用されているカルシウムを取り出し、体内の細胞に補給する状態が起こります。 この時、血液中のカルシウム濃度が高くなり、血管の筋肉に取り込まれ筋肉が収縮して高血圧を引き起こす原因と言われています。 　また牛乳には、血管を拡張させて高血圧予防につながるペプチドが含まれています。
１人分の栄養素 エネルギー 69kcal 塩分 0.4g カリウム 206mg 食物繊維 1.3g カルシウム 24mg	材料（２人分） アスパラガス 120g Ａ 　牛乳 15ml 　マヨネーズ 14g 　食塩 0.6g レタス 30g
作り方 ①グリーンアスパラは根元の硬いところは切り、皮が時はむき、鍋に入る長さに切る。 ②熱湯に塩(分量外)を入れ、①の根元のほうから入れ、1～2分して穂先を加えてゆで、 水に取って冷まし、水気を切り、食べやすい長さに切る。 ③Ａを混ぜ合わせてヨーグルトマヨネーズを作る ④器にレタスを敷き、②を盛り、③をかける。

ほうれん草のごま和え

血圧を下げるとされるゴマペプチドを多く含むごまには、血中の善玉コレステロールを残して悪玉コレステロールを除去する作用のあるオレイン酸も多く含まれています。 　血中の悪玉コレステロールを除去する事から、血管が綺麗になり高血圧の解消に つながります。
１人分の栄養素 エネルギー 46kcal 塩分 0.7g カリウム 454mg 食物繊維 2.1g カルシウム 78mg マグネシウム 59g	材料（２人分） ほうれんそう 120g Ａ 　ごま 8g 　砂糖 4g 　醤油 4g 　昆布だし 5ml
作り方 ①ほうれん草はきれいに水洗いして水気を切り、たっぷりの熱湯に根元の方から入れて ゆでる。 再沸騰後１分くらいゆでて、冷水に取る。冷めたら水気を切り、3～４㎝長さに切り 水気を絞る。 ②Ａで和え衣を作る、ごまはフライパンに入れ弱火で香ばしく炒めすり鉢に入れてよくする。 そこへ砂糖、しょうゆ、昆布だしを加えてよくすり混ぜる。 ③②に①を入れて和える。

さといものねぎ塩炒め煮

さといもは、ナトリウム（塩分）の排出を助けるカリウムを多く含みます。 　血液循環を促すビタミンＥや、不飽和脂肪酸の一種であるリノール酸、 リノレン酸が豊富に含まれているごま油は、血液中のコレステロール値を下げ動脈硬化や肥満の予防になります。 　長ネギには、ビタミンＢ１の吸収や糖質の分解を促進するアリシンが含まれ、 血行を良くしてくれる働きがあります。
１人分の栄養素 エネルギー 139kcal 塩分 0.3g カリウム 996mg 食物繊維 3.9g	材料（２人分） さといも 300g 長ネギ 40g ごま油 10g Ａ 　水 50ml 　食塩 0.6g 　酒 15ml
作り方 ①さといもは皮をむいて塩でもみ、ぬめりを洗い流して水気をきる。 ②長ネギは粗みじんに切る。 ③フライパンにごま油を熱して①を炒め、②を加えてさらに炒める。 ④③にＡを合わせ、ふたをして火にかける。沸騰したら弱火にして約15分間、 さといもがやわらかくなるまで煮る。仕上げにふたを開け、火を強めて煮汁をからめる。

里芋とレンコンの黒酢あんかけ

さといもは、ナトリウム（塩分）を排泄するにのに必要なカリウムを多く含みます。 　レンコンには、カリウム以外にも、カルシウムやリン、マグネシウム等のミネラルが 豊富に含まれています。 　黒酢、にんにくなどをつかうことにより減塩しつつコクを出しました。
１人分の栄養素 エネルギー 186kcal 塩分 0.8g カリウム 1546mg	材料（４人分） さといも 300g れんこん 200g ぶた　ひき肉 100g ごま油 10g あんだれ 　だし汁（かつお） 460cc 　片栗粉 10g 　にんにく　おろし 10g 　砂糖 10g 　醤油 14g 　黒酢 20g
作り方 ①さといも、れんこんは一口大に切り茹でておく。 ②あんだれは混ぜておく。 ③ごま油をフライパンに敷きひき肉を炒め、①を入れ再び炒める。 ④あんだれをかけ、すばやく絡める

ピリ辛レンコン

レンコンに含まれる食物繊維の一種であるムチンには、同じくレンコンに含まれる カリウムと一緒に、ナトリウム（塩分）の排泄を促進させる効果があります。 　とうがらしの辛味を効かせることで、薄味を感じさせずに減塩しました。
１人分の栄養素 エネルギー 96kcal 塩分 0.6g カリウム 835mg	材料（４人分） れんこん 240g 板こんにゃく 80g とうがらし 0.8g ごま油 8g 純米酒 24g 上白糖 16g 本みりん 20g こいくちしょうゆ 16g
作り方 ①レンコンは、いちょう切りにスライスする。 ②板こんにゃくは短冊切りにする。 ③唐辛子は輪切りにする。 ④ごま油で炒めて調味料を回し入れて完成。

じゃがいものカレー炒め煮

じゃがいも、にんじん、さやいんげんにはナトリウム（塩分）の排出を促進する カリウムが豊富に含まれています。 　カレー粉を使うことで、薄味をカバーして減塩しました。
１人分の栄養素 エネルギー 71kcal 塩分 0.9g カリウム 334mg	材料（４人分） じゃがいも 200g にんじん 60g さやいんげん 20g 油 6g カレー粉 4g 上白糖 8g 塩 3.2g かつお昆布だし 200g
作り方 ①じゃがいも、にんじんは乱切りにする。 ②さやいんげんは斜め切りにする。 ③油を熱した鍋でじゃがいも、にんじんを入れて炒め、カレー粉も加える。 ④だし汁、塩、砂糖を加え柔らかくなるまで煮る。 ⑤最後にさやいんげんを加えて煮て完成。

はるさめの酢の物

まだこに含まれるタウリンは、血圧調整に役立つ抗酸化作用があります。 　酢を使うことにより減塩しました。
１人分の栄養素 エネルギー 74kcal 塩分 0.3g カリウム 146mg	材料（４人分） 春雨 32g まだこ 40g きゅうり 120g ラディッシュ 40g 乾燥わかめ 4g 上白糖 16g 酢 20g ごま油 4g
作り方 ①春雨は熱湯で戻し、３cmの長さに切る。 ②まだこはそぎ切りにする。 ③きゅうり、ラディッシュは千切りにする。 ④わかめは水で戻しておく。 ⑤食材と砂糖、酢を混ぜ合わせる。 ⑥ごま油を回しかけて完成。

小松菜のアーモンド和え

アーモンドに多く含まれるマグネシウムと、小松菜に多く含まれるカルシウムを 一緒に摂ることによって血圧降下作用が期待できます。
１人分の栄養素 エネルギー 78kcal 塩分 0.6g カリウム 170mg	材料（４人分） 小松菜 400g アーモンド 30g えのき茸 40g 砂糖 10g しょうゆ 14g だし汁（かつお） 20cc からし 6g
作り方 ①小松菜とえのきは茹でる。 ②アーモンドは軽くいため、すりつぶす。 ③調味料を混ぜ、①と②に加え和える。

もやしとピーマンのナムル

たんぱく質だけでなく、食物繊維やカリウムも多く含まれているもやしは、 高血圧に有効に働きます。 　食黄色野菜であるピーマンが豊富にもっている、ビタミン・ミネラル 食物繊維が悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防します。 　塩分控えめでさっぱりとした味付けも特徴的です。
１人分の栄養素 エネルギー 31kcal 塩分 0.6g 食物繊維 1.0g たんぱく質 1.0g	材料（４人分） もやし 80g ピーマン 100g いりごま 4g しょうゆ 16g みりん 16g ごま油 2g
作り方 ①もやしは水洗いし、ピーマン幅5mmくらいに切る。 ②①を熱湯に入れさっと茹でざるにとって冷ます。 ③いりごまは粗く切り、しょうゆ・みりん・ごま油と混ぜ合わせて和え衣を作る。 ④③で②を和える。

ひじきのガーリック炒め

ひじきには食物繊維とマグネシウムが豊富に含まれています。 　ひじきの食物繊維は水溶性食物繊維で、主に余分な糖質・脂質・ナトリウムの排出を 促します。
１人分の栄養素 エネルギー 40kcal 塩分 0.2g カリウム 380mg 食物繊維 3.3g	材料（４人分） ひじき（乾燥） 16g エリンギ 120g 鷹の爪（輪切り） 0.1g スライスにんにく 8g オリーブオイル 1.2g パセリ 4g ブラックペッパー 0.4g
作り方 ①ひじきを水で戻す。エリンギを2㎝幅に切り、パセリをみじん切りにする。 ②フライパンに鷹の爪、にんにく、オリーブオイルを入れ弱火で加熱し、香りがたったらエリンギ、ひじきを入れ炒める。 ③充分に炒めたら火を止め、パセリとブラックペッパ―を入れ混ぜる。

かぼちゃのハニーマスタード和え

かぼちゃには、余分なナトリウム（塩分）を排出したり、さらには腎臓から分泌されるレニン・アンジオテンシンⅡなどの血圧を上げる物質の分泌や作用を抑える働きがある カリウムが豊富に含まれています。 　水溶性のカリウムですが、レンジで加熱することでカリウムの流失を防ぐことができます。
１人分の栄養素 エネルギー 63kcal 塩分 0.1g カリウム 324mg	材料（４人分） かぼちゃ 320g はちみつ 28g 粒マスタード 6g
作り方 ①かぼちゃの綿をとり食べやすい大きさに切る。 耐熱容器に入れ、水をひたひたにし、串が通るまで電子レンジにかける。 ②①のお湯を捨て、はちみつと粒マスタードを混ぜる。