血糖値ってなんだろう?

血糖値ってなんだろう? 私たちは、生きるためのエネルギーを体に取り込むため、食事をします。
エネルギーというのは、糖質のことです。

糖質は主に、お米・パン・果物・じゃがいもなどの炭水化物に含まれています。

口から入った糖質は、胃や腸で分解されてブドウ糖になり、血液に吸収されます。

血液中に吸収されたブドウ糖の一部は肝臓に送られ、グリコーゲンに作り替えられて、蓄えられます。

残ったブドウ糖は、血液中を移動して、全身に運ばれます。

ブドウ糖の一部は、筋肉に運ばれて、私たちが活動するエネルギーとして使われます。

筋肉でも一部はグリコーゲンに作り替えられ蓄えられます。

肝臓や筋肉にブドウ糖が充分に蓄えられると、余ったブトウ糖は脂肪組織に運ばれ、脂肪として貯蔵されます。

糖質(炭水化物)がブドウ糖になり、エネルギーとして使われたり、蓄えられたりすることを糖代謝といいます。

この糖代謝を行っているのが、すい臓から分泌される、インスリンです。

このインスリンの量が減ると、糖代謝がうまく行われないため、行き場をなくしたブドウ糖が血液中に増えます。

血液中の血糖濃度のことを、血糖値といいます。

血糖値が高いということは、血液中にブドウ糖がたくさんある状態のことです。
ひどい状態になると、尿から糖が出てしまいます。

血液中に溢れたブドウ糖は、全身の血管を傷つけ、さまざまな合併症を引き起こします。
これが、糖尿病のいちばん怖いところです。

糖尿病の診断結果

空腹時血糖値HdA1c値
検査結果100~109mg/dl5.2~5.4%正常型
110~125mg/dl5.5~6.0%境界型
126mg/dl以上6.1%以上糖尿病型

境界型の人は、食事・運動など気を付けることで、糖尿病にならずに、正常な状態に戻すことも可能です。

血糖値をコントロールする食生活

家庭用の自己測定器などがなければ血糖値を測ることはできませんが、
特に疾患がない場合は次のような食生活を心がければ、血糖値の異常を心配する必要はなく、
また他の生活習慣病予防にも役立ちます。

バランスよく食べる

自分の身長や体重、運動量などに適した摂取エネルギーを知り、
その範囲で、幅広い食品を獲れるように心がけましょう。
脂肪は、血糖値に反映することはありませんが、生活習慣病を予防するためにも、
やはり脂肪は摂りすぎないことが大切だと思います。
栄養が偏りますから、食事のかわりに、
お菓子やインスタント食品等ですますようなこともやめましょう。

野菜や海藻はしっかり食べる

野菜や果物、海藻に含まれているビタミン、ミネラルは、糖質の代謝に必要です。
また食物繊維も多く含まれているものが多く、
血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感も得られるので、しっかり食べましょう。

缶コーヒーやジュース、スポーツドリンクなどは避ける

糖分が多く含まれているものが多く、ついつい飲むことが習慣になりがちです。
水分はシンプルなミネラルウォーターや、お茶などを飲みましょう。

腹八分目、ゆっくり、よく噛む

暴飲暴食はせず、腹八分目をこころがけましょう。またゆっくり食べることで、
少量でも満腹感を感じられ、食べ過ぎを防止できます。

だらだら食べ続けない

だらだら食べ続けると、血糖が下がり切らないうちに、また上がります。
食事や間食はできるだけ時間をきめてとり、少なくとも3~4時間は何も食べない時間をつくりましょう。

朝はしっかり、夜遅く夕食をとる人は軽めに

できれば、1日3回でエネルギーを摂取することが望ましいのですが、
なかなか現実としては難しいと思います。
朝ごはんは早めに、しっかり食べること。朝ごはんを抜くと、その分昼の食事量が増え、
その分昼の食事量が増え、血糖値が上昇しやすくなります。
夜になるとすい臓の働きが低下するので、夕食を遅くとることは高血糖の要因になります。
また夕食後は、運動することはないのでエネルギーを消費しにくいものです。
どうしても残業が多く、夕食が遅くなるという人は、夜食程度の軽い量にしましょう。

血糖値をあげにくい成分・食べ物

一般的な食べ物の中にも、血糖値を急激に上昇するのを抑える成分を
含んでいるものがあります。
こうした成分は、ほとんど植物性食品に多く含まれていますので、
これまで野菜や海藻、果物などが不足していると思う方は、意識してとるように
心がければよいと思います。

食物繊維

特に水溶性食物繊維は、糖質が吸収されることを邪魔するので
血糖値の上昇が緩やかになります。
食物繊維を多く含む根菜や海藻類、きのこ、こんにゃくなどを、積極的に摂りましょう。
今話題の寒天は、食物繊維が豊富で満腹感はありながら、カロリーはほとんどなく、
血糖値上昇を抑制することで注目されています。

クエン酸

とまと トマト

ネバネバ食材

ヤマイモ・オクラ・ナメコのネバネバはムチンによるものです。 ネバネバ食材

タマネギ

タマネギの「辛味」である硫黄プロピル。
硫化プロピルは、火を通す時間の長さなどによって様々に変化し、働きもことなります。
生の状態では、血液中の糖分の代謝をサポートするはたらきがあるといわれている。
細胞を破壊しすぎて酸化すると成分が変わるので、
大きめに縦に切る方が効果的。また水にさらしすぎても成分が流出してしまいます。

納豆

納豆には、ムチンが含まれているだけでなく、
大豆サポニンやイソフラボンが血糖値の上昇を抑える働きがあることが報告されています。
また良質なタンパク源であり、代謝に必要なビタミンB2や食物繊維が多く含まれた優良食品です。

これらの食材を使用し、カロリー・塩分・糖質控えめの
おすすめレシピをご紹介いたします。


健康食品やサプリメントなどを利用される場合は、クスリとの飲み合わせもありますので、
糖尿病の治療を受けている方や糖尿病の疑いのある方は、医師などに相談してください。