棒棒鶏

鶏ささみは、脂肪をほとんど含まない高たんぱく質食品です。
１人分の栄養素 エネルギー 76kcal 塩分 0.7g たんぱく質 7.2g	材料（２人分） ささみ 50g とうがらし 0.6g きゅうり 25g セロリー 30g 酢 5g ごま油 4g 砂糖 6g みそ 5g 酒 3g 水 適量
作り方 ①鍋に水と酒を加え鶏むね肉を茹でる。 ②茹であがったら少し冷まして繊維に沿ってさく。 ③きゅうりとセロリは千切りにする。 ④調味料は全て混ぜ合わせてたれをつくる。 ⑤３の上に２をのせたれをかける。 ⑥輪切りにしたとうがらしを５に乗せる。

モロヘイヤ納豆

ビタミンＣが足りないと、体のたんぱく質合成能力が落ちると言われます。 　そんなビタミンＣがモロヘイヤには多く含まれています。 　納豆には、筋肉づくりに必要な疲労回復を助けるマグネシウムを多く含みます。 　すりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６を多く含みます。
１人分の栄養素 エネルギー 123kcal 塩分 0.4g たんぱく質 9.9g ビタミンＢ６ 0.23mg	材料（４人分） モロヘイヤ 80g 挽きわり納豆 200g すりごま 12g ポン酢 20g
作り方 ①モロヘイヤは茹でて、細かくきざんでおく。 ②水気をきったモロヘイヤと納豆・すりごま・ポン酢を和えて完成。

ささみと野菜のからし和え

低カロリーでありながら高タンパクな食材なささみは、身体に脂肪がつきにくく、逆に筋トレをしていると筋肉が増えていきます。 　カイワレ大根には、タンパク質の消化を助けるビタミンＢ６を豊富に含んでいます。
１人分の栄養素 エネルギー 91kcal 塩分 0.8g たんぱく質 13.2g ビタミンＢ６ 0.41mg	材料（４人分） ささみ 200g 酒 8g しょうが 8g 食塩 12g にんじん 80g きゅうり 80g カイワレ大根 60g 砂糖 4g しょうゆ 8g 酢 28g 練りからし 6g ごま油 2g
作り方 ①ささみは筋をとり、酒、しょうがを入れたお湯で3分ゆで、冷まして割いておく。 ②にんじんは千切りにする。 ③きゅうりは斜め薄切りにする。 ④かいわれは根をおとし半分に切る。 ⑤ボールににんじん、きゅうりを入れて塩もみしてしばらく置く。 ⑥水気をよくきり、割いたささみ・かいわれ・調味料を入れ、和えて完成。

ささみの梅肉和え

梅に含まれるクエン酸は、トレーニング前に摂取することで、筋肉中での乳酸（疲労物質）が生成されるのをある程度防ぐことができ、トレーニングを長く行うことができます。
１人分の栄養素 エネルギー 75kcal 塩分 1.1g たんぱく質 14.4g 脂質 0.5mg	材料（４人分） ささみ 4本 梅干し 4個 めんつゆ 大さじ2 大葉 4枚 水菜 40g
作り方 ①ささみは筋をとり、茹でて火を通す。水分を切ってさく。 ②みずなは３ｃｍくらいに切り、梅干しは種をとってたたく。大葉は千切りにする。 ③めんつゆと梅を合わせておく。 ④ささみ、水菜、③を和え、大葉をのせる。

まぐろのかいわれサラダ

まぐろには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はしなやかな筋肉を作るには必須です。 　かいわれ大根、まぐろにはビタミンＢ６が豊富に含まれています。 　ビタミンＢ６は、タンパク質の代謝を助けます。筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンＢ６は特にオススメです。 　タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンＢ６がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。 　また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンＢ６にはあります。
１人分の栄養素 エネルギー 104kcal 塩分 1.0g たんぱく質 13.7g ビタミンＢ６ 0.34mg	材料（４人分） まぐろのぶつ切り 200g かいわれ大根 1パック(80g) 長芋 200g 焼きのり 適量(2g) ねりわさび 少々(1g) レモン汁 大さじ2(30g) 酢 大さじ2(30g) しょうゆ 24g
作り方 ①長いもは４ｃｍ長さのせん切り、かいわれは４ｃｍ長さに切ります。 ②いも、かいわれ、まぐろの順に盛り、のりをかけ、わさびをのせます。 ②レモン汁、酢、しょうゆを合わせ、食べる直前にかけます。

茹で卵とブロッコリーのサラダ

卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンを生成するのに必要なため、体づくりに効果的です。 　ブロッコリーには、ビタミンＣが豊富であり、ビタミンＣは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンという、たんぱく質の合成に必要になります。 　マスタードに含まれるホモブラシノイドには筋力増強効果、食欲増進、筋線維の数や太さを増大する、など様々な効果があります。 　もともと栄養価の高いブロッコリー、卵をマスタード味にすることでさらに筋肉を作ることができます。
１人分の栄養素 エネルギー 89kcal 塩分 0.3g たんぱく質 5.9g ビタミンＢ６ 0.21mg 脂質 4.9g	材料（４人分） ブロッコリー 200g 卵 100g たまねぎ 120g 粒マスタード 12g マヨネーズ 8g 黒こしょう 2g 塩 0.5g
作り方 ①鍋に卵を入れ火にかけて茹でる。 ①ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、沸騰した湯に入れて茹でる。 ②茹で卵を6等分くらいに切る。 ③粒マスタード、マヨネーズ、黒こしょうを入れて混ぜ①を入れてよく混ぜる。 ④③に卵を入れて塩を入れ、軽く混ぜる。

ほうれんそうのピーナッツ和え

ほうれんそうに含まれる硝酸には筋肉を増強する効果があります。 　ピーナッツには、たんぱく質が多く含まれ、脂質も不飽和脂肪酸といった良質なものが含まれているため、筋肉を作るのに最適です。 　ピーナッツやオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれているものを使用して、筋肉を作るのに健康的に脂質を摂れるようにしました。
１人分の栄養素 エネルギー 131kcal 塩分 0.7g たんぱく質 5.2g ビタミンＢ６ 0.16mg 脂質 10.3g	材料（４人分） ほうれんそう 200g ピーナッツ 50g しょうゆ 18g 酒 5g 砂糖 3g みりん 6g ごま 10g オリーブ油 8g
作り方 ①ほうれんそうを沸騰した湯に入れて茹で、水気を絞り食べやすい大きさに切る。 ②ピーナッツは小さく砕いておく。 ③調味料を全て混ぜる。 ④①を③で和え、最後に②を加える。

パプリカのマリネ

ビタミンＢ６は筋肉の主材料でるタンパク質を分解するのに必要です。肉や魚、卵に多いが、緑黄色野菜にも含まれています。
１人分の栄養素 エネルギー 81kcal 塩分 1.0g ビタミンＣ 97mg ビタミンＢ６ 0.2mg	材料（４人分） 赤ピーマン 120g 黄ピーマン 120g もやし 40g オリーブ油 40g 砂糖 12g コショウ 0.08g 塩 4g 酢 80g
作り方 ①ピーマンは、短冊切りにする。 ②野菜をすべて酢につけておく。味を染み込めたい場合は1時間くらいつけ置きする。 ③調味料を混ぜ、②と和える。